ログインの流れ
アカウントは施設から発行されます。初回はメールでパスワードを設定してからログインします。
施設から招待メールが届きます
登録したメールアドレス宛に、パスワード設定のご案内メールが届きます。届かない場合は迷惑メールフォルダもご確認ください。
ログイン画面を開く
ブラウザで self-manual.com を開くと、次のログイン画面が表示されます。
初回・パスワードを忘れたとき：「パスワードをお忘れですか？」
初回ログインや、パスワードを忘れたときは、メールアドレスを入れて パスワードをお忘れですか？ を押します。設定用のメールが届き、その中のリンクから新しいパスワードを決められます。
ログインすると、セルフマニュアルが開きます
ログインに成功すると、そのまま「セルフマニュアル」の入力画面が開きます。
画面の全体像
セルフマニュアルの入力画面は、大きく4つのエリアでできています。
ステージを選ぶ
整え → 気づき → 実践 → 仕上げ → 継続 の5つから、今の自分に該当するものを選びます。
入力パターン別の書き方
項目によって入力の形がいくつかあります。代表的な4パターンを紹介します。どれも 書いた内容は自動で下書き保存されます。
枠の中に文章で書き込みます。うすい文字（例：〜）は記入例です。消さずにそのまま上から入力を始めてOKです。
1件ずつ入力し、＋ 項目を追加 で行を増やせます。右の × で削除できます。
「身体・感情・認知・行動」のように、あらかじめ分類が用意されている欄です。それぞれの枠に書き分けます。
行と列で整理する欄です。テーマによって見え方が変わります（下は3つの例）。パソコンでは表の形、スマホでは縦に積まれて表示されます。
① 行が決まっている表（例：不安なとき／嬉しいとき／悲しいとき × 感情／身体反応）
② 今と理想を見比べる表
③ 1件ずつカードで書き足す表（＋ 追加 で増やせます）
保存のしくみ
保存ボタンを押し忘れても大丈夫。2つの保存があります。
自動保存（下書き）
入力の手が止まると、自動的に下書きが保存されます。画面下の 「自動保存（下書き）：◯◯」 が保存された時刻の目安です。別のセクションに移動したり、タブを閉じても直前の入力は保存されます。
履歴に保存
各項目の 履歴に保存 を押すと、その時点の内容が記録として残ります。あとから これまでの記録 で読み返せます。折にふれて更新した記録を残しておくのがおすすめです。
セクションの移動・続きから
セクション（テーマ）はいつでも自由に行き来できます。
左の セクション一覧 から選ぶほか、画面のいちばん下にある 次のセクションへ → でも進めます。次に開いたときは、最後に見ていたセクションが自動で開きます（続きから）。
じぶん記録ログとは
毎日の睡眠と、定期的なアンケートを記録して、自分の変化をグラフで振り返る場所です。
セルフマニュアルが 「書いて整理する」 場所だとすると、じぶん記録ログは 「記録して確かめる」 場所です。画面上部のメニューから じぶん記録ログ を押すと開きます。
記録は3つあります
| 記録 | 頻度 | 何を記録するもの？ |
|---|---|---|
| 睡眠日誌 | 毎日 | 前の夜の睡眠。入力すると 総睡眠時間・睡眠効率 が自動で計算されます。 |
| QIDS | 週に1回 | 最近7日間の気分の落ち込みを16問でふり返ります。 |
| PRRS | 月に1回 | 最近2週間の、復職に向けた準備の状況を15問でふり返ります。 |
いまの状態がひと目で分かります
それぞれの記録に、いまの状態が表示されます。
各記録には 入力する と 結果を見る の2つのボタンがあります。3つの結果をまとめて見たいときは、いちばん下の 3つまとめて結果を見る → を押します。
睡眠日誌をつける（毎日）
前の夜の睡眠を記録します。朝のうちにつけるのがおすすめです。
じぶん記録ログの「睡眠日誌」で 入力する を押すと、睡眠日誌だけの入力画面が開きます。別の記録をつけたいときは、左上の ← じぶん記録ログへ で戻ります。
① 日付をえらぶ
記録したい日を選びます。未来の日付は選べません。前の日の分を忘れていたときは、その日付を選べばあとからでも記録できます。
② 4つの時間を入れる
時間は、次の順番になるように入れてください。この順番が入れかわっていると、赤いメッセージが出て保存できません。
- 1布団に入った時間
- 2寝た時間（実際に眠りはじめた時間）
- 3起きた時間（目が覚めた時間）
- 4布団から出た時間
③ 睡眠の質をえらぶ
1 とても不満 / 2 不満 / 3 普通 / 4 満足 / 5 とても満足 の5つから選びます。
④ 夜間の目覚め・仮眠
夜中に目が覚めた 回数 と、その 合計時間、それに日中の 仮眠（昼寝） を入れます。
⑤ 気をつけたことにチェック
「睡眠習慣を整えるために気をつけたこと」（12項目）と「睡眠スケジュールを整えるために気をつけたこと」（3項目）から、その日にできたものにチェックを入れます。できなかった日は、チェックなしのままで構いません。
⑥ 「記録する」を押す
記録する を押すと保存され、画面のいちばん上に結果が出ます。
| 総睡眠時間 | 実際に眠っていた時間（夜中に目が覚めていた時間を除いたもの） |
|---|---|
| ベッドにいた時間 | 布団に入ってから、布団を出るまでの時間 |
| 睡眠効率 | 布団にいた時間のうち、実際に眠れていた割合（％） |
QIDS・PRRSに答える（週1回・月1回）
決まった質問に答えることで、自分の状態の変化を数字で追いかけられます。
じぶん記録ログの「QIDS」または「PRRS」で 入力する を押すと、その記録だけの入力画面が開きます。
QIDS（週に1回）
最近7日間 のあなたの状態に、いちばん近いものを選びます。睡眠・食欲・気分・集中力などについて 16問、それぞれ4つの選択肢から選びます。合計は 0〜27点 です。
PRRS（月に1回）
最近2週間 のあなたの状態について、いちばん当てはまるものを選びます。起床時間・食生活・症状・人との交流・作業能力・復職の準備など 15問、それぞれ4つの選択肢から選びます。合計は 15〜60点 です。
答え方の流れ
「いつの週（月）の記録ですか？」で日付をえらぶ
選んだ日を含む週（PRRSは月）の記録として保存されます。画面にどの週・どの月として保存されるかが表示されます。
質問にひとつずつ答える
画面の下に 「◯ / 16 問回答」 と残りが表示されます。全部に答えるまで送信ボタンは押せません。
「回答を送信」を押す
合計スコアと、項目ごとのスコアがその場で表示されます。
記録の結果を見る
つけた記録は、表やグラフになって返ってきます。
じぶん記録ログの 結果を見る で1つずつ、3つまとめて結果を見る → で3つ続けて見られます。
睡眠日誌の結果
1週間ぶんが1つの表になります。← 前の週 次の週 → で週を行き来できます。寝た時間・起きた時間・睡眠の質・目覚め・睡眠効率と、その週の平均が並びます。
QIDSの結果
最新の結果と、合計スコアの推移（直近3ヶ月） のグラフが出ます。下には合計得点の目安の表があり、いまの点数がどのあたりかを確かめられます。
PRRSの結果
平均スコアの推移（直近1年） のグラフと、6つの指標のバランス（基本的な生活状況・症状・基本的社会性・サポート状況・作業能力・職場復帰の準備状況）が出ます。指標ごとのスコアと、前回からの変化も見られます。
PDFにする・印刷する
各結果の右上にある PDF / 印刷 を押すと、その結果を印刷したりPDFとして保存したりできます。面談に持っていくときに便利です。
困ったとき
パスワードを忘れた／初回の設定をやり直したい
ログイン画面の パスワードをお忘れですか？ にメールアドレスを入れて押すと、設定用のメールが届きます（本ガイドの「1. ログインの流れ」を参照）。
書いた内容が消えないか心配
入力は自動で下書き保存されます。大切な内容は 履歴に保存 も押しておくと安心です。
睡眠日誌をつけ忘れた日がある
あとからでも記録できます。日付の欄でその日を選んで入力してください（未来の日付は選べません）。
「夜間の目覚めの合計時間」がうまく入らない
「時:分」で入力します。15分なら 00:15、1時間30分なら 01:30 です。
赤いメッセージが出て「記録する」が押せない
時間の前後が合っていないときに出ます。布団に入った → 寝た → 起きた → 布団から出た の順番になっているか確かめてください。
グラフに何も出てこない
記録がまだ少ないと、グラフは描かれません。何日か記録を続けると線が見えてきます。
それでも解決しないとき
担当の支援員におたずねください。